"Půst je totální "nejedení" za současné konzumace dostatečného množství čisté vody 1). Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je označení pro stravování, kdy se střídá fáze lačnění (nejedení) a fáze konzumace jídla. Nepopisuje konkrétní složení jídelníčku, ale definuje dobu, kdy jíst a kdy nejíst."
"Nepleťte si půst a přerušovaný půst. Opusťte informace o "pseudopůstech", kdy se konzumuje leccos (pravé čaje, bylinné čaje, ovocné šťávy, ovoce, zelenina, polévky apod.) a trávicí trakt nemá šanci na přepnutí do blahodárného očistného režimu! Při konzumaci čehokoliv (co se musí trávit) jde pouze o odlehčení trávicímu systému 5). Ovšem jedině při totálním nejedení a konzumaci pouze čisté vody 1), 2), 3) dochází k postupnému utlumení trávení, úplnému zastavení tvorby žaludečních šťáv a přechodu organismu na jiný (ozdravný) způsob výživy."
U přerušovaného půstu je fáze bez jídla (tzv. lačnění) vždy delší než fáze, během které jíme. Existuje mnoho možností, jak si tyto dvě fáze časově nastavit a každému může vyhovovat jiné schéma. Ideální je vysledovat, jak se při aplikaci konkrétních časových úseků cítíme, co nám dělá či nedělá dobře a to vše s ohledem na náš aktuální zdravotní stav. Po dobu lačnění bychom neměli být výrazně unavení, hladoví a nesví. Výsledkem realizace přerušovaného půstu musí být (vždy) fyzická i psychická pohoda. Není-li to tak, je potřeba hledat jiný poměr "lačnění" / "jedení" a též se zaměřit na kvalitu a vyváženost přijímané stravy (množství bílkovin, tuků, cukrů, vlákniny atd.). Mnohdy uváděné tvrzení, že je zcela jedno, co v době "jedení" jíme, není správné! Velmi důležitý je i vztah rozložení intervalů vůči přirozeným biologickým hodinám lidského organismu. Názor, že interval "jedení" může být i v noci, považuji za naprosto zcestný...
S přerušovaným půstem mám kladné zkušenosti. Vyhovuje mi dlouhodobá aplikace vzorce 18/6, jež u mě (kromě jiného):
- kompletně upravuje trávení a harmonizuje vylučování (obnovuje správnou střevní mikroflóru, odstraňuje plynatost),
- zajišťuje dostatečný přísun tekutin,
- zvyšuje schopnost soustředění, zvyšuje fyzickou a duševní výkonnost,
- zlepšuje spánek a snižuje únavu,
- šetří výdaje za jídlo (kupuju méně a kupuju kvalitnější potraviny),
- upravuje rozložení tuků a svalů v těle, snižuje (upravuje) hmotnost.
Běžně doporučované vzorce přerušovaného půstu jsou:
18/6 (18 hodin půst + šestihodinový interval ve kterém se jí) - nejnovější doporučení (bez uvedení pohlaví)
16/8 (16 hodin půst + osmihodinový interval ve kterém se jí) - doporučeno pro muže 4)
14/10 (14 hodin půst a desetihodinový interval ve kterém se jí) - doporučeno pro ženy
Pokud s IF začnete a nemáte zkušenosti s čistým půstem (viz níže), můžete:
- mít hlad (zpočátku i několik dní),
- se dostat do situace, kdy vás přepadne tzv. "vlčí hlad",
- se cítit více unaveni (než si na nový režim dle zvoleného vzorce IF zvyknete),
- mít velké nutkání se najíst v době kdy půstujete ("jen tak trochu", třeba pozdě večer ...)
tyto situace se dají lehce překonat, pokud si předem v hlavě srovnáte, proč vlastně IF praktikujete.
Zkuste si představit budoucí stav (říká se tomu "motivace budoucími pocity"):
- najděte si čas na přemýšlení o IF, tj. jaké to bude až celý proces zvládnete a IF se stane dalším vaším pozitivním návykem, jež vám vylepší zdraví,
- najděte si tekutiny, jež vám hlad zaženou (mě funguje maté a jeho blendy),
- zařaďte do „hladového okna“ pití „neprůstřelné kávy“ (bulletproff coffee) nebo jeho varianty zhotoveného z thajského mletého zeleného čaje (recept).
IF dle Margit Slimákové:
"Při přerušovaném půstu typu 16/8 může být např. vynechána snídaně, začíná se obědem v 11 hodin, pak může následovat odpolední svačina a končí se večeří v 19 hodin. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění. Během období půstu je ale třeba dbát na dostatečný příjem tekutin (čistá voda, neslazený čaj, ale možná je i káva), díky kterému překonáme zároveň možnou únavu.
Přerušovaný půst zlepšuje inzulínovou senzitivitu a zvyšuje hladiny růstového hormonu, čímž podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty, zlepšuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kognitivní funkce. IF pomáhá při redukci váhy, léčbě cukrovky 2. typu, při vysokých hladinách triacylglycerolů, LDL cholesterolu a chronickém zánětu.
V porovnání s počítáním kalorií je přerušovaný půst při snaze o redukci váhy prokazatelně účinnější strategií. Důvodem je fakt, že prospěšné hormonální změny, které nastávají při půstu, jsou při konstantním příjmu potravy zcela vyloučeny. Čili je to právě ona občasnost půstu, která z něj činí efektivní nástroj a zároveň předchází vzniku inzulínové rezistence.
To, jak často přerušovaný půst zařadíme, je zcela individuální: můžeme se takto stravovat dlouhodobě, ale i zařazení 1–2 x týdně má své opodstatnění a je zcela v pořádku.
Neznamená to ale, že je půst vhodný pro každého: obecně se nehodí pro jedince trpící podváhou, v těhotenství, při kojení nebo pro děti ve vývoji. Nemocní a starší lidé by jakékoliv zásadnější omezení stravy měli vždy konzultovat i se svým lékařem. Půst si dovedu představit jako prospěšný a očistný proces například u jedince s nadváhou a hypertenzí, ale už nemusí být vhodný anebo bez lékařského dohledu možný pro diabetika nebo člověka, který se léčí s nádorovým onemocněním a u kterého už došlo k nebezpečně velkému úbytku hmotnosti."
(převzatá doslovná citace textu je označena uvozovkami - zdroj: Přerušovaný půst, Margit Slimáková)
Než se do půstu či přerušovaného půstu pustíte, prostudujte jako první knihu Ing. Martina Jelínka a knihu německých autorů o IF (obě si musíte koupit):
... pak se vrhněte na další knihy (lze je stáhnout ve formátu .pdf):
... pak shlédněte, pozorně si poslechněte a přečtěte:
David Frej 1. díl: Správnou životosprávou lze snížit riziko onemocnění o 60-80 procent
David Frej 2. díl: Výrobci cukru uplatili profesory z Harvardu, aby upravili výsledky studie varující před cukrem. Profesoři pak zaměnili cukry za tuky.
David Frej 3. díl: Na posílení imunity jsou účinné půst a pohyb
Co je to přerušovaný půst?
Proč tloustneme: Jsou problém cukry nebo tuky?
Nízkosacharidové desatero...
ostatní videa Margit Slimákové
STRUČNÝ MANUÁL NÍZKOSACHARIDOVÉHO (LOW CARB) STRAVOVÁNÍ (v .pdf)
CukrPodKontrolou.cz
UzdravteSeJídlem (SCD stravování)
PaleoSnadno.cz
můj půst 28 dní
přednáška - "Vylepšete si zdraví čajem, bylinami a půstem"
... pak prostudujte:
knihu Dokonalá očista G. P. Malachova (lze stáhnout ve formátu .pdf)
knihy Dr. Lütznera (pro kratší půsty - dny až 15 dní - a příklad stravování po půstu), které si musíte koupit
Poznámky a legenda:
půst = pije se pouze čistá kvalitní voda - nic víc! 1), 2), 3)
vlčí hlad = přechodné období při zahájení a při ukončování půstu, kdy máte pocit, že "sníte i hřebíky" :-)
biologické hodiny = přirozený rytmus těla a jeho vnitřních orgánů, který je třeba poslouchat (text v přípravě)
acidobazické krize při půstu = je dvakrát několik dnů, které si musíte prožít (text v přípravě)
zahájení půstu a vhodná doba pro půst = (text v přípravě)
inzulín = s každým jídlem se nám zvyšuje produkce inzulínu, jež je hormon, který - z dlouhodobého hlediska - působí prozánětlivě a degenerativně na organismus, to je hlavní důvod, proč opakované půsty a přerušované půsty jsou výhodné pro udržení trvalého zdraví
příprava vody zbavené oxidu deuteria, tj. "těžké vody" (dle MUDr. Partykové):
• k přípravě vody bez oxidu deuteria je nejlépe použít pramenitou vodu, pokud musíme
použít vodu z vodovodu, nabereme ji večer; nádobu neuzavíráme, aby z vody přes
noc vyprchal chlór,
• do uzavřené plastové nádoby nalijeme litr vody a vložíme na 4-5 hodin do
mrazničky, to, co začíná mrznout nejdříve, je těžká voda - oxid deuteria,
• sledujeme zmrazování tak, aby 3/4 původního množství vody, tj. 700-750 ml, zůstaly
tekuté, to je voda zbavená oxidu deuteria,
• vodu procedíme a necháme zmrazit pro pozdější použití,
• led vyhodíme - je to zmrzlá těžká voda,
• vodu necháme volně roztát na vzduchu těsně před konzumací, mikrovlnná trouba se nedoporučuje,
• vodu používáme na bylinný čaj oslazený medem, anebo ji můžeme pít.
stravování po půstu (přechod k normální stravě) = je důležitější, než půst samotný a taky mnohem obtížnější (text v přípravě)
1) voda obsahuje určité množství "těžké vody" (oxid deuteria, D2O), jež chutná sladce, při půstu se může stát, že tento vjem pocítíte (alespoň mně se jeví jako dost nasládlá až sladká, používám AQUILU), MUDr. Vilma Partyková pokládá jakýkoliv obsah těžké vody ve vodě používané při půstu za jedovatý
2) https://www.avcr.cz/cs/pro-media/tiskove-zpravy/Tezka-voda-chutna-sladce/
3) https://cs.wikipedia.org/wiki/T%C4%9B%C5%BEk%C3%A1_voda
4) lze se setkat i s modelem IF 20/4 - zkoušel jsem ho - nevyhovuje mi
5) lze hovořit o odlehčovací či detoxikační kúře ("speciální dietě")
můj IF:
- praktikuji IF 8/16, tj. první jídlo kolem 6:00 a poslední do 14:00 hodin
moje půstování je následující:
- jednodenní půst v týdnu (tj. 24 hodin, obvykle v pondělí nebo nahodile, podle jídla)
- třídenní půst v měsíci (tj. 72 hodin, obvykle začátkem měsíce)
- čtvrtletní půst v délce 168 hodin (7-8 dní, obvykle koncem čtvrtletí a dle nálady; s řádnou přípravou a správným návratem)
- dlouhý půst - 21 dnů (vždy v druhé polovině roku, cca srpen, dle nálady a kondice) - v roce 2023 už 28denní půst
vychytávky:
- prvním ranním jídlem je zeleninová polévka (fakt hustá a skoro neslaná) nebo "čaj" (často maté), případně kaše bez sacharidů, banán apod.
- po ránu, resp. dopoledne a někdy i navečer piju vylepšenou bulletproof kávu (300 ml až 500 ml dle chuti, přidávám Caro a 70 % kokosové mléko), ne však často
- pravidelně se hýbu (jogging, delší tratě v terénu, indiánský běh a dlouhá chůze v terénu)
- spánek - chodím spát kolem desáté večerní a brzy vstávám, obvykle kolem 5:00 hodiny ranní, ... každý den (!) a nespím přes den (!)
- jídlo = bílkoviny + tuky a velmi málo komplexní sacharidy, tj. vyhýbám se jednoduchým i složitým cukrům (například jím poskrovnu pečiva, rýži, brambory), sleduji obsah bílkovin a glykemický index potravin
- pití = piju čistou filtrovanou vodu a hromadu čaje, občas dobré pivo, kombuchu vlastní výroby
- relaxace = čtu, chodím do lesa a na kamení (text v přípravě)
- baví mě seberozvoj (text v přípravě), dosahování flow a pozitivní myšlení; mám vlastní celostní pohled na životní styl = "Magická 7"